La check-list dell’atleta con IBD

Sport e IBD: i benefici

L’attività fisica ha dimostrato di determinare benefici su molti fronti nella popolazione generale: aumenta forza e resistenza muscolare e l’equilibrio, riduce la fatica e migliora la capacità di svolgere le attività quotidiane, promuove il senso di benessere, l’autostima e il tono dell’umore, attenua lo stress e fa dormire meglio, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e a contrastare lo sviluppo di patologie cardiovascolari e diabete.¹

Se si soffre di IBD in forma non grave, quindi, muoversi ogni giorno e praticare uno o più sport di intensità moderata è sicuramente una buona idea. Tuttavia, dal momento che ogni persona è unica per caratteristiche individuali e attività di malattia, prima di iniziare è bene consultare il medico di riferimento per avere consigli su come comportarsi per minimizzare i possibili rischi e ottenere i massimi benefici dall’attività fisica. ²

 

Gli esercizi adatti per chi soffre di IBD

In generale, tutti gli esercizi di intensità lieve-moderata sono considerati sicuri per chi soffre di IBD. In chi parte da una condizione di sedentarietà, iniziare a camminare ogni giorno o a praticare yoga, può avere risvolti positivi in termini di riduzione dello stress e miglioramento della qualità di vita, senza peggiorare i sintomi della IBD.³

Gli esercizi “di forza” permettono, invece, di aumentare la capacità muscolare, migliorando anche la stabilità delle articolazioni, di cui supportano il movimento. Effettuarli regolarmente durante i periodi in cui la malattia è inattiva permette di minimizzare la perdita di funzionalità muscolare (soprattutto alle gambe) durante i periodi in cui ci si muove meno a causa delle riacutizzazioni. ³

Esempi di esercizi “di forza” sono il sollevamento pesi (e gli altri esercizi per braccia, gambe, glutei, pettorali ecc. svolti sotto carico), lo squat (piegamenti ripetuti su entrambe le ginocchia, accovacciandosi, partendo e tornando in posizione eretta), gli addominali ecc. ³

Accorgimenti pre e post allenamento

Se si soffre di IBD, per ottimizzare le prestazioni e non avere problemi durante e dopo l’attività fisica è consigliabile prevedere alcuni accorgimenti. In particolare:

• se si praticano sport di squadra, avvisare l’allenatore e i compagni di gioco che si soffre di una IBD, per renderli consapevoli del fatto che la vostra performance fisica può non essere sempre ottimale;⁴
• bevete in abbondanza per garantire la corretta idratazione dell’organismo durante e dopo l’allenamento, aumentando ulteriormente i liquidi assunti se si pratica sport quando il clima è più caldo; ⁴
• mangiate cibi nutrienti in grado di fornire energia pronta all’uso prima e dopo l’allenamento, scegliendo gli alimenti che tollerate meglio e che non creano fastidi addominali o inconvenienti durante l’attività fisica; ⁴
• in caso di allenamenti prolungati, assumete piccoli snack a base di zuccheri semplici, miele ecc. per reintegrare le riserve energetiche; ⁴
• se praticate sport in gruppo, prevedete pause per poter andare in bagno in caso di necessità e, se vi allenate all’aperto, scegliete aree vicine a casa o comunque in luoghi dove sapete di poter accedere facilmente ai servizi igienici; ³
• dormite a sufficienza e prevedete periodi di riposo extra dopo gli allenamenti più intensi e le gare/partite per permettere all’organismo di recuperare; ⁴
• prendetevi cura del vostro corpo dopo ogni gara/partita, facendo esercizi di stretching, doccia, massaggi ecc., ricordando che chi soffre di IBD ha bisogno di un po’ più di tempo e attenzioni per recuperare dopo uno sforzo fisico; ⁴
• ascoltate sempre il vostro corpo: riposatevi quando siete stanchi e fermatevi se l’organismo vi segnala che è necessario. ³

 

A quali obiettivi puntare

A prescindere dal fatto di soffrire di IBD, quando si decide di iniziare a praticare attività fisica è importante prefiggersi obiettivi di impegno fisico e performance ragionevoli, seguendo alcune regole-base. In particolare, è consigliabile⁵:

• suddividere un obiettivo impegnativo in sotto-obiettivi più facili da raggiungere (es. se si vuole partecipare a una gara di corsa che dura due ore, iniziare a correre 3-5 giorni alla settimana, aumentando gradualmente la durata dell’allenamento);
• individuare obiettivi precisi e misurabili (per esempio, correre 10 min per volta la prima settimana, 15 min la seconda, 20 min la terza ecc.);
• porsi “sfide” realistiche e compatibili con le proprie condizioni e potenzialità fisiche, individuando possibili soluzioni per ridurre eventuali ostacoli all’attività fisica;
• fissare obiettivi che si ritengono importanti per sé stessi, senza lasciarsi influenzare dagli altri;
• iniziare il proprio percorso verso l’obiettivo in un giorno ben preciso e stabilire fin dall’inizio in quali tempi l’obiettivo deve essere raggiunto (es. arrivare a correre per un’ora nell’arco di 3 mesi, per due ore nell’arco di 6 mesi);
• valutare l’andamento dei propri progressi in relazione al programma che ci si è prefissati e modificarlo se ci si accorge che non è adeguato o che è migliorabile;
• prevedere piccole ricompense ogni volta che si raggiunge un obiettivo intermedio per essere incentivati a proseguire il programma verso l’obiettivo finale;
• condividere i propri obiettivi con il medico di riferimento, gli amici e i familiari, che possono supportarvi e motivarvi a proseguire.